運動で体を動かした後、体は疲れているはずなのに、なぜか気分はリフレッシュした。そんな経験をしたことがある人も多いのでないでしょうか？
厚労省がまとめた「健康づくりのための身体活動基準2013」でも、運動が気分転換やストレス解消など、メンタルヘルス不調の一次予防にもなると記載されており、運動と心の健康は切り離せない関係にあることがわかります。

その理由はいろいろありますが、運動がメンタルに影響する大きな要因のひとつは、脳への血流が促進されるからと考えられています。脳への血流量が増えると、血液中に含まれる酸素量やブドウ糖の運搬量も必然的に増え、脳の神経細胞が活性化。これにより思考力や記憶力も高まり、スッキリとした気分を味わうことができるのです。

運動をすることで気分がスッキリする。そのもう１つの理由が神経伝達物質の分泌量が増えることにあります。神経伝達物質とは、脳を構成するニューロンという神経細胞から放出される化学物質のことで、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなどが有名です。
これらの神経伝達物質は、思考や感情に関わるもので、分泌が増えると脳はよりポジティブな状況となり、心の安定をもたらします。

●ドーパミン（喜び・快楽など）…
何かを成し遂げた時などに感じる達成感、幸福感などをもたらす働きがある。

●ノルアドレナリン（恐怖・驚きなど）…
強いストレスを感じた時に放出され、血圧や心拍を高め、身体を活動に適した状態にする。

●セロトニン（上記をコントロール）…
ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌を適切に制御し、心を安定させる働きがある。

これらの神経伝達物質は定期的に運動を続けることでより有効に活用され、脳がさらに活性化しやすくなると考えられています。

ちなみに、セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれており、様々な働きを持っていることで知られています。ひとつは、ストレスを受けると増加する「コルチゾール」というホルモンの分泌を抑える働きがあること。また、もうひとつは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になること。

つまり、運動してセロトニンを増やせば、心がスッキリするだけでなく、ストレスに強い心を育み、さらには睡眠の質を上げることにもつながり、まさにイイコト尽くしなのです。

現代はストレス社会とも言われ、心を病む人も年々増えてきています。厚生労働省の患者調査によると、平成8（1996）年に躁うつ病を含む気分（感情）障がいを患った人は433万人でしたが、平成29（2017）年には国民のおよそ10人に1人の1,276万人という数字にまで跳ね上がっています。
また、長らく続くコロナ禍の状況を鑑みると、その数はさらに増えている可能性も否めません。「心がいつもよりつらい」と少しでも感じたら、それは心のSOSのサイン。状態が悪化する前に、外の空気を吸う機会を増やす、体を動かすといった行動に移しましょう。また、心の病は他人事ではなく、現代人であれば誰もがリスクを背負っています。だからこそ、元気なうちからセルフケアとしての運動習慣を身につけておくことが大切です。

仕事が忙しくて、平日になかなか運動する時間が取れないという人にオススメしたいのが、朝時間の活用。都市部の人なら実践されている方も多いかもしれませんが、１駅先から電車に乗る、あるいは１駅前に電車を降りる「１駅ウォーキング」。特に、起床してから１時間以内に歩くと、その効果は表れやすいと言われ、メンタルがシャキッと整うのはもちろん、体内時計がスムーズに切り替わり仕事のパフォーマンス向上にも役立ちます。さらには、日光を浴びることでカルシウムの吸収に役立つビタミンDが生成されるので骨粗しょう症予防にも役立つなど、女性にとってもうれしいメリットがあります。

ウォーキングにはコツがあり、神経伝達物質が分泌されやすい歩き方がありますので、ぜひ以下を実践してみてはいかがでしょうか。

【ポイント１】リズムを刻む
「ワン・ツー・ワン・ツー」と一定のリズムを心の中で刻んだり、口ずさみんがら歩くことが、神経伝達物質の分泌をさらに促進する。

【ポイント２】インターバル速歩
最初３分間は普通の速さで歩き、次の３分間は少し強度を高めて速歩きをする。この繰り返しを目的地まで続けることで、ウォーキングの運動効果がアップする。

今回ご紹介した「１駅ウォーキング」は、たとえば晴れて気持ちがいい日、時間に余裕がある日など、気持ちにゆとりを持てる時にやるだけでOK。また、「最近ストレスが溜まっているなぁ」と感じている時などにも、気分転換になるのでオススメです。逆に、雨の日はサボるくらいのズボラさを持つくらいが長く続けるポイントです。目安として週３〜４回行えれば立派な運動習慣と言えますので、無理のないところで始めてみましょう。

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