おうちの中で楽しめる運動・あそび ~シニア向け~
四股スロースクワット

四股スロースクワット


公開日
2020年4月16日
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関取になった気分で、足腰の筋力を効率的にアップ

あそぶ人数
あそぶ人数
1人から
使う時間
使う時間
5

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進め方

①準備として、肩幅より広めに開脚し膝を軽く曲げ、両手を太ももの上に置きます。つま先を外側に向け、膝もつま先と同じ向きにします(重要なポイント)。5カウントでゆっくり腰を下げながら、両手も膝方向にすべらせていきます。

②背筋を伸ばし上半身を前に倒さないようにして、太ももが床と平行になる位まで腰を落とします(無理のない範囲で)。骨盤が真っ直ぐのまま、お尻が出ない様にその位置で5カウントの姿勢キープ、次の5カウントでゆっくり腰を上げていきます。①②を5セット行います。

③慣れてきたら、円陣になり皆で姿勢や足の角度をチェックし合いながら、①②の動作を行ってみましょう。皆で声を出して、一斉にスローで腰を落としていくのもよいでしょう。

楽しさ・ステップアップのポイント

*馴染みのある相撲や土俵入りなどの雑学で、参加者の興味を喚起しましょう。

*四股の掛け声など皆で一斉に声を出すと、爽快感が得られてよいでしょう。

*腰を下げ停止している状態の時に、両手で土俵入りなどのポーズをとる(柏手を打って左右に開く、など)と一層、関取気分になり、停止中の辛さも緩和されます。

*実際の土俵入りの型をまねたり、ポーズの達成度合いに応じて幕下から横綱に昇進するプロセスをつくったりして楽しむこともできます。

安全対策

*回数は、参加者の顔ぶれをみて、±2回程度にします。

効果・意欲を高める言葉がけ

*「年をとると落ちやすい太ももや臀部、内転筋の筋力がつきます!」。体幹と股関節周辺筋の強化に役立ち、足腰を効果的に鍛えることができます。

*太ももの筋肉が固くなることを自覚して、効果を体感しましょう。

*股関節周辺の可動域を拡げ、膝痛の原因にもなる下肢筋力の低下を改善します。

参考資料

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